天气预报15天

　　2014年北京马拉松比赛将在10月19日举行，市民们纷纷积极报名踊跃参加。没成想雾霾也跑来“凑热闹”，据中央气象台17日预报，17日夜间起至20日，华北中南部、黄淮等地将再迎雾或霾天气，北京东南部、河北中南部、天津西部等地局地将有重度霾。其中，19日至20日，北京地区将陷中度污染，个别时段会有重度污染，首要污染物为PM2.5。虽然雾霾天气不能阻止人们对马拉松赛举办的热情，但当雾霾遭遇马拉松，又不能“等风来”，我们如何做好自我保护?

　　比赛当天霾当道

　　19日当天，预计北京地区最高气温20℃，微风，将以轻度到中度霾天气为主，能见度一般在3～7公里，将有中度污染、个别时段会有重度污染(首要污染物为PM2.5)。

　　“蒙面侠”不可取

　　也许在你看来，一个有效过滤细微颗粒物的口罩能阻挡PM2.5，戴着它去跑步就万事大吉了。但健身专家们却掷地有声地告诫我们：在进行锻炼的时候，人体内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩虽然能够过滤微尘，但是会让你呼吸不畅，影响到你的肌肉和关节在运动中的正常表现，进一步加大引发运动损伤的几率。值得一提的是，因为呼吸不畅，血液中的血红蛋白载氧量会相对减少，同时血液中的乳酸浓度会快速增加。这也就是为什么在戴着口罩运动之后，肌肉会出现酸痛的主要原因。更加恐怖的是，由于摄氧量的锐减，会引发身体内的脏器缺氧，导致十分严

　　科学方法是什么?

　　◆方法一：赛前清淡饮食

　　可适当吃一些清热润燥利咽的食物，例如梨、百合、橘子、莲藕、荸荠等。还可用川贝、雪梨、百合、银耳、冰糖熬水服用，或者用金银花、菊花等煮茶饮用。

　　这些食物并不能够清除PM2.5，但能在一定程度上改善咽喉和呼吸道的干痛等不适症状。可在赛前几天就开始服用。

　　◆方法二：尽量鼻子呼吸

　　研究发现，人体吸入颗粒物不同大小，在体内沉积的部位也各不相同。大于10微米以上的颗粒物，鼻毛可以阻挡95%。尽量用鼻子呼吸会减少颗粒物的吸入，还有利于保持口腔湿润，减少污染物对喉咙的刺激。

　　◆方法三：口罩勤换气

　　普通口罩对于2.5微米的空气颗粒基本起不到什么作用，所以应选用能起到防护作用的。医生建议，在雾霾防护上，KN90口罩更适合普通人，不建议普通人戴N95。

　　注意佩戴时间不宜过长。从影响比赛成绩的角度分析，口罩材料越严密，呼吸阻力增大得越明显，呼吸起来越费劲。戴着不舒服时，要马上摘下，建议半小时就摘下来换换气。

　　◆方法四：减少皮肤暴露

　　除了口罩以外，还可以通过戴帽子、头巾、围巾等尽量减少皮肤的暴露。忌捂得太紧影响呼吸和运动。

　　◆方法五：适时补充水分

　　多喝水可以保持呼吸道湿润，也可以提高身体的免疫力。跑前一小时也应该喝少量的水。跑步过程中也应进行少量补水，但要控制补水量，以防影响比赛。

　　◆方法六：别戴隐形眼镜

　　隐形眼镜易使眼角膜缺氧，而在雾霾天气里，因为气压低，会使角膜缺氧加重，眼干眼涩不舒服。空气中的微小污染物会刺激眼睛，导致眼部过敏或感染。

　　◆方法七：湿巾随时清洁

　　对皮肤敏感的人来说，大气中的颗粒物吸附的病菌和有害物质，容易粘在皮肤上，引起过敏症状。不妨带一包湿巾，随时清洁。

　　◆方法八：做好清洁措施

　　跑完马拉松后，请及时洗脸、洗手、漱口、清理鼻腔。清理鼻腔时可以用干净棉签蘸水反复清洗，或者用鼻子轻轻吸水并迅速擤鼻涕，同时避免呛咳。洗脸时最好用温水，除了面部清理外，身体裸露部分也要清洗。

　　◆方法九：用瑜伽排废气

　　瑜伽呼吸法能赶走霾气。流传千年的瑜伽不仅能够修养身心，而且能够及时排出身体运动后产生的废气。通过瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸，能够给身体足够的氧气供应，及时排出二氧化碳，并且让经络系统更加通畅，从而让你的呼吸道机能更加强大，预防雾霾对身体的损伤。

　　21日雾消霾散

　　中央气象台预计，19-22日我国将有一次冷空气到来，至21日本轮雾、霾天气将逐步减弱消散。

　　重的健康隐患。来源：中国天气网